Con el aumento abrupto, en los últimos meses, del precio de los alimentos hasta llegar a valores insospechados, diariamente se pone en alerta la creatividad de quién tiene que cocinar en casa. Leche, pollo, carnes, quesos e inclusive algunas frutas y verduras son, además de los productos que más se incrementaron, los que se consideran fundamentales para la alimentación, para cubrir los requerimientos nutricionales básicos. Entonces, la pregunta del millón es cómo alimentarse bien, sin tener que "morir’ en el intento.
Dos nutricionistas responden a esta inquietud. Tanto María Rosa Storniolo, ya jubilada pero con una trayectoria profesional impresionante (trabajó 22 años en ADOS, 18 años en el Hospital Privado y ha sido docente titular en la Universidad Católica en las materias Nutrición y Alimentación Humana y Materno Infantil, además es mamá y abuela) como Pamela Torres (especialista en Nutrición Pediátrica que desempeña funciones en la División Nutrición del Ministerio de Salud Publica, el centro de Salud Santa Rosa de 25 de Mayo y es docente en la carrera que se dicta en la Universidad Católica de Cuyo) coinciden en que no puede faltar lácteos y sus derivados, huevos, carnes, verduras y frutas, cereales, legumbre y aceites ya que contienen todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita diariamente para funcionar correctamente. Entonces para abaratar costos recomiendan buscar frutas y hortalizas de estación como así también cortes de carne e inclusive vísceras en oferta. Es más proponen enriquecer con cereales y legumbres todos los platos.
"La alimentación es de suma importancia en el desarrollo físico e intelectual del ser humano desde su concepción es por ello que se necesitan recursos económicos y disponibilidad de alimentos. Diría que la alimentación requiere de una parte importante de nuestros ingresos si vemos a la alimentación como un Derecho Humano que lo es. Por lo que no se puede prescindir de lácteos y derivados, huevo, carnes verduras y frutas, cereales y legumbres y aceites. En la variedad de estos alimentos se encuentran todos los nutrientes que el ser humano necesita diariamente, pero no son baratos por mas que se recurran a segundas o terceras marcas. Lamentablemente por la situación de crisis económica que hoy vivimos, se hace compleja la alimentación y la deficiencia de nutrientes perjudica directamente la salud. Las secuelas que deja la mala alimentación se van arrastrando de generación en generación. Por eso mi consejo es tratar de comer equilibradamente. En nuestro país es necesario trabajar en políticas alimentarias en serio”, explica María Rosa Storniolo.
Como alternativa ella propone la compra de verduras y frutas de estación no sólo porque tienen mejores precios y calidad sino porque nutricionalmente son mas completas; no sólo consumir carnes tradicionales sino también incorporar el hígado, el mondongo y los menudos de pollos. Y como un tercer punto a tener en cuenta combinar legumbres y cereales. "Por ejemplo hacer arroz con lentejas, fideos con garbanzos. Estos platos son nutricionalmente excelentes. No reemplazan a la carne, pero tienen muchas proteínas”, indica. Ella además propone agregar huevo a cuanta preparación se pueda, sin tener miedo a provocar colesterol y cocinar polenta con leche en polvo para enriquecer la preparación. "Eso es alimento puro”, aconseja.
Por su parte, la licenciada Torres, se vale de lo que dicen las Guías Alimentarias para la Población Argentina: una persona bien alimentada tiene más oportunidades de desarrollarse plenamente, vivir con salud, aprender, trabajar en mejores condiciones y enfermar menos. Alimentarse bien implica comer al menos cuatro veces al día, variado e incluir alimentos de todos los grupos de forma moderada. "Ese es el ideal. Actualmente la realidad económica social que nos toca enfrentar cada día, afecta directamente la alimentación, por lo que se debe lograr economizar para poder preservar la nutrición mínima indispensable y mantener un óptimo estado de salud”, asegura y recomienda incorporar al menos 5 porciones de frutas y verduras que que aportan vitaminas, minerales, fibra y agua.
"En otoño hay que consumir limón, mandarina, manzana, naranja, pomelo, pera, kiwi, acelga, berenjena, brócoli, calabaza, cebolla, espinaca, lechuga, repollo, zapallo. Y en invierno, además papa, ajo, arvejas, radicheta y puerro”, ejemplifica.
En su dieta no faltan legumbres (como lentejas, porotos, garbanzos, soja, habas), cereales (arroz, avena, maíz, trigo, cebada, sorgo, quinoa) e hidratos como papa, batata, choclo, pan y pastas, fuentes de energía y fibra. "Este grupo de alimentos es muy rendidor. Por ejemplo, para mejorar el hierro que aportan las legumbres, se puedes acompañar las comidas con un jugo de fruta cítrico recién exprimido o comer fruta de postre”, explica.
La profesional recomienda que no falten leche y quesos que aportan calcio, zinc y proteínas de buena calidad nutricional. "Por sus importantes nutrientes no se pueden reemplazar. Su consumo es fundamental en los niños, adolescentes y embarazadas. Es uno de los grupos más costosos económicamente”, dice. Lo mismo sucede con las carnes (de ternera, vaca, cerdo, cordero, pollo, conejo pescado) y huevos. "Se puede incorporar una pequeña cantidad de carne para enriquecer los guisos y otras preparaciones y es suficiente”.
Tips para ahorrar costos
.Planificar las compras y comidas para evitar adquirir alimentos que no se necesitan.
.Las mejores formas de cocinar las verduras y frutas son: al vapor con poca agua y hervidas para utilizar el agua de cocción para elaborar otras preparaciones (como sopas y salsas); a la plancha; parrilla y horno.
.Cocinar con cáscaras las verduras porque es donde se concentra el mayor valor nutricional. Hervir las verduras y frutas sin cortar con poca agua, a fuego fuerte y al tiempo mínimo para estar cocidas.
.Enriquecer las preparaciones con avena, salsa blanca.
.Cuidar la forma en que se conservan los alimentos para evitar su contaminación y posibles enfermedades.
.Si quedó preparación elaborada se puede guardar inmediatamente en la heladera y consumir dentro de las 24 horas, siempre que haya sido refrigerada.
.Las sobras de comida se pueden reutilizar, pero hay que tener en cuenta que cada proceso de calentamiento hace que se pierdan nutrientes.