Poder bajar de peso comiendo torta, alfajores, asados y helados. Sin culpas ni ansiedades. Sin picoteos. Sin pasar hambre. En un terreno en el que todo pareciera ser blanco o negro (o comés lo que te gusta y engordás, o te cuidás y adelgazás), las propuestas del ámbito de la nutrición que adhieren a la "no dieta" pueden resultar difíciles de comprender. Sin embargo, si se analiza, roza casi el sentido común: si uno, la mayoría del tiempo, come de manera consciente y cuidada, puede comer "no tan sano" algunas veces.
Es lo que precisamente propone la regla del 80/20: comer el 80 por ciento de manera "sana, cuidada y medida", y poder reservar lo que a uno le gusta mucho -pero sabe que no hace tan bien- para el 20 por ciento restante.
Porque, como explica Laura Romano, su creadora, las dietas que más se alejen de los hábitos sociales y gustos de las personas son probablemente las que más hagan bajar de peso, pero también las que se abandonan (y generan un efecto rebote) más fácilmente.
Y la continuidad es precisamente una de las claves. "Muchas veces es la culpa la que nos lleva a hacer todo mal. Capaz que venías teniendo una semana impecable, y el domingo tu familia se juntó a comer un asado, y vos no pudiste decir que no al chorizo, al salame, al postre que hizo tu abuela, y eso hace que sientas una culpa tremenda y que esa semana abandones la dieta", ejemplifica Laura, que es licenciada en Nutrición, autora de "Las dietas tienen un final", y creadora de Integral Nutrición.
"Con el 80/20 desaparece la culpa, está contemplado que comas lo que te gusta en la semana, a mis pacientes les digo que ellos merecen ese 20, por haber hecho las cosas bien la mayoría del tiempo", agrega.
El método 80-20
Romano cuenta que cuando les decía a sus pacientes que si la mayoría del tiempo comían bien, podían comer "no tan bien" algunas veces, la llenaban de preguntas: "¿Cuántas veces? ¿Qué cantidad? ¿Con qué frecuencia? ¿Cómo que puedo comer de todo?".
Si se compara con las dietas ultra regladas a las que la mayoría de la gente está acostumbrada, ponerle un número y una manera de organizarlo la ayudó a transmitir su mensaje.
"Sentía que el concepto estaba muy en al aire. Y entonces me inspiré en la ley de Pareto, que es una regla económica que dice que el 80 por ciento de los resultados están dados por el 20 por ciento de tu esfuerzo, me interesó el concepto de que una pequeña cosa te da la mayor parte de tu ganancia", detalla.
Pero, ¿cómo trasladarlo al ámbito de la alimentación? ¿Cómo organizar el tiempo según porcentajes? Como explica Romano, hay que pensar cuántas comidas hacemos en la semana, tomando desayuno, almuerzo, merienda y cena. Si lo multiplicamos por los días de la semana, da 28.
Entonces, de todas esas ocasiones en las que nos sentamos a comer, pensando que si 23 comidas las hacemos "como se debe", y dejamos solamente cinco para poder relajarnos, no estar pensando en qué y cuánto comemos, podremos seguir cuidándonos sin tener culpas ni restricciones. Llevando los porcentajes a un año, estaríamos 10 meses cuidándonos, y dos no.
"La gente no entiende cómo para bajar de peso puede comer cinco veces a la semana algo que engorde. Pero si hacés 23 comidas bien y 5 mal, no es representativo, salvo que esas cinco comidas se hagan de manera muy excesiva, tampoco la idea es que te duela la panza de comer cada vez que no te cuidás", aclara Romano.
Si bien podría pensarse que la dificultad del método radica precisamente en cómo controlar ese 20 por ciento de libertad en lo que uno puede comer lo que quiere, Romano cuenta que el problema suele estar en el 80.
"A un paciente que viene comiendo de manera excedida en todas las comidas, no lo pongo límites en el 20 por ciento, porque sino siento que se genera en la cabeza la idea de una restricción y el objetivo es que en ese 20 por ciento de las veces vos no tengas que estar pensando en la comida, que vos puedas comer lo mismo que venías comiendo antes, que sea tu libertad", sostiene.
Y precisamente una de las cosas más interesantes, es que de poder hacer bien el 80, el 20 se termina autorregulando. "Esas personas que en el 80 empezaron a registrar, a controlar la porción, a achicarla, a darse cuenta que un plato más no era necesario, sin querer, aunque no le indiques que tiene que controlar el 20, lo empiezan a hacer", se entusiasma.
Cómo comer bien el 80 por ciento del tiempo
Si bien es imposible dar reglas para que el 80 por ciento aplique a todos, ya que Laura recomienda hacer una consulta para personalizar el plan según peso, costumbres y objetivos, hay algunas claves que sí pueden aplicar para la mayoría.
La primera es intentar que la mayor parte del tiempo incorporemos nutrientes de calidad que brinden saciedad. Por eso, idealmente la mitad del plato podrían ser verduras, y que los hidratos y las proteínas ocupen la otra mitad.
La segunda, es medir la cantidad: si es un plato muy grande dejar unos dedos desde el borde antes de llenarlo.
Y la tercera es tener un registro de saciedad, y poder frenar un poco antes de sentirse muy satisfecho, esa porción que uno come solamente porque algo está rico, o para terminar el plato.
Además, hay que tener en cuenta que importan tanto la calidad como la cantidad.
"No hay que irse de un extremo al otro, no es que la pasta engorda y el tomate adelgaza. Pasa mucho que vemos personas que a dieta hacen unos platos divinos en el 80, pero no controlan la cantidad, y si el objetivo es bajar de peso hay que reducirla, porque el carbohidrato de la verdura te suma, la proteína del pollo te suma, la fruta también, entonces es generar un equilibrio", propone.
Claves para comenzar a aplicar el método
✔En el 80 por ciento del tiempo, si lo queremos poner números diríamos 23 comidas a la semana, dejar un huequito en la panza antes de llenarnos, sobre todo en el almuerzo y la cena, porque el desayuno y la merienda suelen ser más livianos.
✔Dejar lo no saludable, lo excedido, para los eventos sociales y los fines de semana. Ir identificando si mejora la relación con la comida.
✔Hacer desayuno y merienda, no saltearlos porque la merienda por ejemplo es lo que evita que picoteemos y que comamos en exceso a la noche.
✔Comer 3, 4, 5 veces a la semana no tan sano y sin culpa. Porque si el otro 80 es sano, medido y controlado, podemos bajar de peso un montón y sin darnos cuenta.
✔Reducir la porción: asegurarse que la mitad del plato tenga vegetales, y empezar comiendo lo mismo que se viene comiendo, pero menos.