Es el protagonista de la Semana Santa. El pescado es, tradicionalmente, el plato central, especialmente del Viernes Santo -día en el que se conmemora la muerte de Jesús y se asocia al dolor-, evitando así recurrir a las carnes rojas que, históricamente, se vincularon a todo tipo de banquetes. Sin embargo, durante el resto del año el pescado es un alimento magro y rico en nutrientes que es relegado por gran parte de la población. Lenguado, pejerrey, pollo de mar, corvina, pescadilla, surubí, pacú, boga.
La oferta de pescado de mar o de río es extensa, aunque en muchos hogares argentinos el consumo está limitado a la popular merluza, esporádicamente. Falta de imaginación, desconocimiento de cómo preparar las distintas variedades o, simplemente, la costumbre familiar del asado y demás preparaciones con carnes rojas dan como resultado una baja ingesta de pescado, muy por debajo de lo recomendado en una dieta saludable.
Según datos de la FAO, en la Argentina se consume apenas entre cinco y siete kilos de pescado por persona anualmente, es decir, un 30% menos que en otros países de Latinoamérica. "La recomendación de la American Heart Association y de la American Dietetic Association es consumir por lo menos dos veces por semana entre 100 y 150 gramos por porción, es decir, 300 gramos semanales", indica María Claudia Sempé, licenciada en nutrición (MN 876).
Según Harvard School of Public Health, "dada la amplia importancia y los beneficios de los ácidos grasos omega 3 marinos, es importante comer pescado u otros mariscos una o dos veces por semana, particularmente pescados grasos (carne oscura), que son más ricos en EPA -ácido eicosapentaenoico- y DHA -ácido docosahexaenoico-" . Estos últimos tienen propiedades antiinflamatorias.
"Toda alimentación saludable tiene que ser variada para asegurarnos el mayor aporte posible de diferentes nutrientes. Por eso, más que aumentar el consumo del pescado en Semana Santa es conveniente distribuir en porciones equilibradas su ingesta a lo largo de todo el año", sostiene Luciana Paduano, licenciada en nutrición (MN 2731), de Laboratorio ENA. La profesional recalca la fácil digestión del pescado, gracias a que posee menos colágeno que otras carnes en su composición.
Entre mar y ríos que recorren el país, se producen 750.000 toneladas de productos marinos y 40.000 toneladas de origen continental, detalla un informe del Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de la Nación. Provenientes del mar, es posible hallar merluza, lenguado, pejerrey, pollo de mar, corvina y pescadilla, mientras que del río son el surubí, el pacú y la boga.
Variedades entre mar y río
Entre las variedades que provienen del mar y las del río hay similitudes y diferencias nutricionales. "La composición nutricional entre el pescado de río y de mar es muy similar en términos de macro y micronutrientes, como lo son las proteínas, vitaminas y minerales. Es por eso que, a la hora de fomentar el equilibrio nutricional del organismo y estilos de vida saludables, el consumo de ambas carnes es recomendable", destaca Paduano. La nutricionista hace una salvedad: "Los peces marinos desarrollan una mayor concentración de omega 3, como es el caso del atún, la caballa y el salmón", dice. Este último, criado en jaulas en las que vive en estado de hacinamiento, en un ambiente contaminado que lo vuelve propenso a enfermarse, recibe antibióticos a lo largo de su vida y no resulta, entonces, saludable como comúnmente se cree.
Respecto al atún, se trata de uno de los pescados más consumidos gracias a su versión procesada, enlatada, en aceite o al natural, más allá de su versión fresca. "Esta última es más recomendable ya que los enlatados, por motivos de conservación, llevan otros componentes y suelen perder calidad nutricional en sus procesos de elaboración", señala Paduano.
Los beneficios de todo tipo de pescado están fuera de discusión: proteína de muy buena calidad, aporta nutrientes esenciales, entre ellos, "ácidos grasos con omega 3, vitamina D, B12 y minerales, como el fósforo y el selenio. Estos nutrientes previenen enfermedades y favorecen una alimentación completa", dice Claudia Sempé. Debido al alto contenido de vitamina D que contribuye en la absorción de calcio, previniendo la osteoporosis, se recomienda en mujeres posmenopáusicas.
En el caso del omega 3, se trata de un ácido graso fundamental para el funcionamiento cerebral, el sistema nervioso y el corazón. Además, favorece la concentración. Dicho ácido "interviene en el organismo produciendo efectos antiinflamatorios y antioxidantes que, en teoría, podrían prevenir enfermedades crónicas como diabetes. Inclusive se demostró que las personas que lo consumen tienen menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y derrames cerebrales", afirma Sempé.
Una nutrición adecuada es parte de un plan integral, que incluye actividad física y descanso, para una mejor salud y calidad de vida. Sin dudas, entonces, es necesario revisar los hábitos para que el pescado no falte en la mesa de cada semana.
> Falta de hábito en consumo de pescado
Según Luciana Paduano, incide el desconocimiento de cómo prepararlo y con qué alimentos complementarlo; la falta de información acerca de las variedades que existen en el mercado; y la asociación de la comida sólo con el placer y no con los nutrientes que el cuerpo requiere.
Los beneficios de todo tipo de pescado están fuera de discusión: proteína de muy buena calidad, aporta nutrientes esenciales, entre ellos, "ácidos grasos con omega 3, vitamina D, B12 y minerales, como el fósforo y el selenio. Estos nutrientes previenen enfermedades y favorecen una alimentación completa", dice Claudia Sempé. Debido al alto contenido de vitamina D que contribuye en la absorción de calcio, previniendo la osteoporosis, se recomienda en mujeres posmenopáusicas.
En el caso del omega 3, se trata de un ácido graso fundamental para el funcionamiento cerebral, el sistema nervioso y el corazón. Además, favorece la concentración. Dicho ácido "interviene en el organismo produciendo efectos antiinflamatorios y antioxidantes que, en teoría, podrían prevenir enfermedades crónicas como diabetes. Inclusive se demostró que las personas que lo consumen tienen menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y derrames cerebrales", afirma Sempé.
Los omega 3, además, elevan el colesterol bueno, regulan el nivel de lípidos en sangre y reducen la presión arterial. También "colaboran con el desarrollo neurológico, lo que lo hace un nutriente esencial para el adecuado desarrollo del cerebro y del resto del sistema nervioso de los niños y disminuyen el riesgo de enfermedades neurológicas como la depresión o el alzhéimer", destaca Luciana Paduano.
Por Malú Pandolfo
Fuente: La Nación