La tierra regala cosas magníficas, entre ellas las frutas, un alimento perfecto para proveernos de una parte de hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fitoquímicos, fibra y agua orgánica. A lo que se suma que son deliciosas y buenas para desintoxicarse durante el verano y mantener el peso ideal. En pocas palabras, no pueden faltar en cualquier dieta equilibrada.
En primer lugar hay que tener en cuenta que su principal componente es el agua ya que está presente en un 80 o 90 por ciento de su composición. Y como si eso fuera poco no se trata de cualquier agua sino que es pura, repleta de oligoelementos y sustancias nutritivas orgánicas que limpian el organismo y proporcionan algunos de los elementos necesarios para mantenerse saludable, joven y fuerte.
"Las Frutas son fuentes irremplazables de vitaminas, minerales y fitoquímicos, por lo que deberían ocupar un lugar más importante en nuestra alimentación diaria. Comer frutas de colores diferentes, es de hecho uno de los hábitos que puede ayudar a combatir la epidemia de la obesidad y disminuir su incidencia de complicaciones asociadas", indica Daniela Fullana, licenciada en Nutrición e integrante de Dieta Club.
La especialista recomienda consumir al menos 3 piezas de frutas diarias (Ver recuadro con equivalencias), aprovechando las de temporada como por ejemplo cerezas, kiwi, melón, sandia, damasco, duraznos, uvas, higos, ya que son ricas en agua y por lo tanto ayudarán a mantenerse hidratos y a eliminar toxinas.
"Las frutas además aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y agua, indispensables para el buen funcionamiento del organismo, y son una enorme fuente de fitoquímicos, sustancia que poseen los vegetales y que tienen funciones vitales para preservar la salud", agrega Daniela.
Claro que a mucha personas, incluso los más pequeños, no les gusta comer la fruta sola, sino que prefiere ingerirla en otras formas. En este caso se recomienda los jugos, que pueden incluir todas las frutas o solo una de ellas, con agua como base y si fuese necesario endulzar. Son útiles para acompañar almuerzos y/o cenas.
Otra opción son los batidos en los que se pueden utilizar todas las frutas y su base puede ser leche descremada, yogur natural o comercial descremado. Son buenos para utilizar en el desayuno, merienda o colaciones.
Una buena salida son los pinchos de frutas que son muy atractivos y fáciles de preparar. Sólo se trata de colocar rebanadas de frutas en palitos de madera y comer solo o salseado con yogur.
Ni hablar de un rico aspic que se logra preparando una gelatina a la que se le rayan frutas como manzana o banana, o simplemente una ensalada de frutas.
La hora ideal
Si bien no hay una hora ideal para comer frutas, lo recomendable es "una en el desayuno, como jugo, cruda o ensalada de frutas, una como postre después del almuerzo o cena y se podría agregar una cuarta fruta como colación de media mañana o tarde", indica Daniela.
Claro que también hay que recordar que a algunas personas las frutas luego de las principales comidas no les cae bien porque el proceso digestivo se puede ralentizar. En estos casos se aconseja comerlas más alejadas de las comidas principales.
Equivalencias
Si bien lo recomendable es comer al menos 3 piezas de frutas por día, hay que saber cual es la equivalencia de cada porción. Aquí el detalle indicado por la licenciada Daniela Fullana de Dieta Club.
Una pieza o porción de fruta es equivalente a:
* 1 fruta mediana, o 2 chicas (Kiwi)
* 1 rodaja de melón, sandia o ananá
* 1 taza tamaño té de ensalada de frutas o frutillas o cerezas.
* 3 orejones de fruta deshidratada, o 20 pasas de uva
* 4 mitades de fruta enlatada bajas calorías.
* Jugo natural de 1 fruta.
Beneficios según el color
Los colores de las frutas y las verduras indican cuales son las propiedades que poseen. Aquí un listado para tener en cuenta.
Amarillo y naranja: Manzanas amarillas, melón, lima, mango, naranja, durazno, pera amarilla, mandarina, entre otros. Estos colores protegen contra algunos tipos de cáncer, ayudan a la vista (especialmente la visión nocturna), mantienen el corazón sano y mantienen el sistema inmune. Los alimentos de color amarillo o anaranjado brillante contienen vitamina C y beta caroteno.
Rojos: Manzanas rojas, naranja de interior rojo, cerezas, uvas rojas, peras rojas, fresas, sandía. El grupo rojo ayuda a la salud de la memoria, el corazón, el tracto urinario y protege contra algunos tipos de cáncer. Este grupo contiene los fitoquímicos licopeno y antocianinos
Verdes: Manzanas verdes, uvas, kiwis, limones, peras verdes. Los colores verdes protegen contra algunos tipos de cáncer, mantienen los huesos y dientes fuertes y ayudan a la vista. Las frutas y verduras verdes contienen luteína indispensable para la salud visual.
Blanco: Las frutas y verduras blancas incluyen bananas, dátiles, duraznos, entre otros. Ayudan a mantener los niveles sanos de colesterol cuando éstos están en un rango normal, así como también a mantener la salud coronaria y a disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Morados: Moras, zarzamoras, grosellas negras, ciruelas frescas y secas, higos morados, uvas moradas, pasas y ciruelas pasa, arándanos,. Ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento. También ayudan en la protección contra algunos tipos de cáncer, al funcionamiento de la memoria y a la salud de las vías urinarias.