Durante las estaciones más calurosas, nos resulta más fácil consumir vegetales a diario ya sea en ensaladas, wraps u omelettes. Sin embargo, en invierno solemos preferir comidas calóricas y calientes que, en su mayoría, incluyen poca o casi nada de verduras. En esta época, nuestro cuerpo debe acostumbrarse a las bajas temperaturas y la menor exposición al sol. Por eso, es importante una alimentación adecuada que aporte las calorías y nutrientes necesarios para aumentar las defensas y fortalecer el sistema inmunológico.
Las verduras juegan un papel fundamental en nuestra dieta diaria, sumando micronutrientes, vitaminas y minerales imprescindibles, que ayudan a reforzar el sistema inmunológico y prevenir enfermedades, aseguran los especialistas.
Existe una gran variedad de vegetales disponibles en cada estación y consumir alimentos de temporada implica que el aporte de vitaminas, minerales y otros nutrientes sea máximo, ya que son cosechadas en el momento correcto. Son frescos, tienen la textura adecuada y su apariencia, color y sabor son mucho más intensos.
A continuación, algunas opciones:
Brócoli y hojas verdes crudas: El primero es rico en vitamina C, en antioxidantes y muy bajo en calorías. Contiene numerosas vitaminas, proteínas y minerales como el hierro. Las segundas aportan clorofila con efecto depurativo y enzimas. Podés consumirlas cocidas, al wok, en guisos, en revueltos o en tortillas.
Tomate: Si bien el tomate es una fruta, lo agregamos en este apartado porque es más común y fácil, incorporarlo a nuestras comidas saladas. Es una excelente fuente de fibra, poseen una cantidad enorme de vitaminas, entre ellas, las del grupo C y E que tienen una excelente capacidad antioxidante y evita la oxidación celular. Se sugiere quitar la piel en el momento de consumirlo porque en ella se depositan la mayor cantidad de químicos nocivos.
Kale: Esta hortaliza que hace tiempo atrás era desconocido, ha ido conquistando terreno. Proveniente de la familia de los repollos, ya se considera un superalimento debido a su riqueza nutricional. Aporta vitaminas A, C y K, y ayuda a controlar el colesterol malo y la hipertensión, entre otras propiedades. Se puede comer cruda en ensaladas, al vapor o en chips.
Repollo chino: También conocido como hakusai, una cruza entre repollo y lechuga. Como la mayoría de las coles posee propiedades anticancerígenas, además de aportar fibra, hierro, vitaminas A, C, B1, B3 y B6, potasio, magnesio y calcio, entre otros minerales. Previene el estreñimiento y lo podés comer crudo en ensaladas o cocido.
Coliflor: Es muy rica en nutrientes, vitamina C, fibra soluble, potasio, fósforo, ácido fólico y carotenoides. Previene el cáncer, fortalece los huesos y mejora el sistema inmune. La mejor manera de consumirla es cocida, al vapor, cruda o gratinada al horno.
Acelga: La acelga es una verdura muy popular en nuestro país. Además de contener un gran número de vitaminas beneficiosas para la salud, se caracterizan por ser ricas en hierro y en fibra. Esto último es muy positivo para el correcto tránsito intestinal.
Beneficios y cantidades
Además de una dieta saludable, baja en grasas, azúcares y sodio, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día, es decir el equivalente a 5 porciones diarias, para mejorar la salud general.
Para lograr consumir variedad de verduras una buena forma es planificar las comidas para poder aumentar la ingesta de productos de estación y poder incluir la diversidad necesaria de vegetales. Mientras más variedad y cantidad sumemos, mayores serán los beneficios que obtendremos y la variedad de nutrientes en nuestro organismo.
Cómo incorporar vegetales de invierno
Es importante tener en cuenta que algunos nutrientes se pierden con el calor y otras modificaciones que sufren las verduras durante las preparaciones, por eso la recomendación es incorporar vegetales tanto cocidos como crudos en nuestra dieta diaria.
– Sopas y guisos: se pueden combinar vegetales, agregar cereales y/o legumbres.
– Tartas y empanadas: son una opción práctica para incluir muchísimos vegetales en los rellenos.
– Pizzas: haciendo la masa con agregado de zapallo o calabaza, acelga o brócoli, etc. Además, agregar verduras encima junto con el queso, son una alternativa colorida y sabrosa.
– Tortillas y soufflés de verduras: son una opción fácil y rápida de hacer, que te permite mezclar variedad de verduras.
– Cocidas al horno, vapor o hervidas: es una guarnición fácil de preparar, siendo al vapor una excelente opción para conservar mejor sus nutrientes.
Es necesario cuidar el método de cocción, evitando las frituras y salteado en mucho aceite. Es preferible optar por una cocción al vapor, hervido, salteado en agua, a la parrilla o al horno, con poca cantidad de aceite.
Fuente: Puntual