El cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento, caminar, subir escaleras, desplazarse a distintos lugares. La actividad física mejora la calidad de vida, tanto muscular como mentalmente.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) posicionó al sedentarismo en cuarto lugar como factor de riesgo de muerte en el mundo. Por esto, es muy importante abordar este tema en medio de la pandemia. El mundo vive debido al coronavirus, una situación muy especial, donde la salud está en nuestras manos, por eso nos obligan a tener que permanecer obligatoriamente en nuestras casas. Esta situación genera estrés, dolores musculares y de articulaciones, debilitamiento y desbalance energético, entre otros problemas de salud, aclaran Luciana Zuleta Madcur, Instructora Nacional y el Profesor de Educación Física, Jorge Ariel Patiño.
Tanto niños como jóvenes y adultos deberían realizar actividad física, ejercicios y movimientos en casa, ya sea con elementos que todos tenemos en nuestros hogares, o bien tan solo con el peso de nuestro propio cuerpo. Los profesionales prepararon algunas sugerencias para poner el cuerpo en movimiento en esta cuarentena.
Ejercicios recomendados e ideales para niños:
Movilidad:de todas las articulaciones: rodillas, tobillos hombros, cadera, cintura, brazos (por ejemplo, movimientos de imitación, como en un espejo).
Desplazamientos:hacia adelante, atrás, a los costados, en zigzag, con obstáculos, etc. Realizarlos también a modo de carreras, llevar y traer algún elemento de un lugar al otro.
Fuerza: sentadillas, subir y bajar de una silla; acostados boca abajo en el piso me levanto, extiendo los brazos y luego bajo.
Jugar:es algo natural del niño, es importante animarlo a que juegue, que invente, que cree, junto a su familia. Juegos tradicionales:
Ejercicios o movimientos sugeridos para adultos:
Ejercicios de fuerza, para evitar atrofia muscular es muy importante:
1 – Levantarse y sentarse de una silla.
2 – Apoyados en la mesa, subir y bajar talones, trabajando gemelos y activando la circulación sanguínea.
3 – Tomados de la silla, subir y bajar rodillas, subir y bajar talones.
4 – Ejercicios circulares con rodillas, trabajando movilidad de caderas.
5 – Mirando la pared y apoyando las manos en la misma, flexionar y extender brazos.
6 – Tomados de la silla (o sin tomarme, si puedo), elevar hacia los costados las piernas: primero una pierna y luego la otra, alternadamente.
* Es importantedestacar que las repeticiones están sujetas a la capacidad de cada persona, pero recomendamos: 3 o 4 series de 10 repeticiones para principiantes, 20 para intermedios y 30 para avanzados.
Con botellitas de plásticas llenas de agua (de 500 cm. o más grandes, según posibilidades) ejercicios de brazos:
7 – Flexión y extensión de brazos (bíceps).
8 – Apoyados en la mesa con una mano, levanto el codo hacia atrás, lo mantengo fijo y realizo la extensión del brazo (tríceps).
9 – Acostados en una colchoneta boca abajo, apoyo las manos en el suelo debajo de los hombros, extiendo y flexiono los brazos (principiantes apoyo rodillas, avanzados sin apoyo)
Los Abdominales:
Acostados, coloco las manos detrás de la cabeza y realizo abdominales: levanto los hombros, trato de abrir brazos. Lo hago de frente y luego una vez a cada costado.
Manos debajo de la cintura, llevo rodillas al pecho: presiono rodillas al pecho y aflojo en pequeñas contracciones. Luego, en esa misma posición, extiendo y flexiono las piernas.
Luego, extendidas en el aire las piernas, las abro y cierro.
Ejercicios de movilidad y estiramientos, tan importantes para la falta de movilidad que tenemos en casa:
Usando una frazada, acolchado o similar:
1 – Acostados boca arriba, llevar rodillas al pecho, inhalar, y al exhalar presionar contra el pecho una pierna, hasta donde pueda, luego cambiar a la otra pierna(unas 4 o 5 veces).
2 – Sigo acostado, flexiono piernas. Con las rodillas flexionadas y apoyando talones, subir y bajar brazos atrás (siempre en un rango de movimiento sin dolor). También con los brazos, realizar movimientos laterales y circulares en ambas direcciones (unas 5 o 6 veces cada movimiento).
3 – Ahora, utilizando una toalla fina, subir una pierna, estirarla hacia arriba hasta donde cada uno pueda (No importa si es poco) y con la toalla detrás de la pierna tratar de traccionar con mucho cuidado. Luego descansar, luego cambiar de pierna (unas 4 veces de cada lado).
4 – Con los brazos abiertos en forma de estrella, llevar rodillas juntas al pecho, inhalar, y al exhalar llevarlas a un costado, estirando la cintura. Quedarse unos segundos y luego cambiar al otro lado (unas 2 veces por cada lado).
* Cabe destacar como importante que para realizar cualquier actividad física, es necesario tener un apto médico, y siempre debe estar dirigida o indicada por un profesor de educación física.
El Dato:
Como Up Gym Gimnasio y Centro de Movimiento, nos vemos obligados a expresar nuestra preocupación por la situación de salud, por lo tanto hemos habilitado las clases online por un costo de $500, donde encontrás distintas disciplinas, Funcional, Streching, Localizada y GAP. Esperamos, en lo posible a nivel salud y deportes, brindar un servicio de calidad a la comunidad sanjuanina.
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Cel: 264 – 5480653
Fuente: Profesor de Ed. física. Jorge Ariel Patiño
Instructora Nacional: Luciana Zuleta Madcur
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