Si hay algo que nos obligó el año pasado fue a pasar mucho tiempo en casa. Actualmente no existen esas restricciones, pero aun así hay muchas personas que por distintos motivos deben quedarse en su hogar y para que no pierdan la paciencia, las profesoras Cecilia Damiani y Daniela González armaron una guía especial de posturas de yoga para principiantes.
Ya no tienes excusas para mimar un poco el cuerpo poniéndolo en movimiento con estas posturas súper sencillas.
Guía de posturas
Sobre el suelo sentarse con las piernas cruzadas. Una excelente alternativa para aliviar la tensión en la ingle es sentarse sobre una manta doblada.
Comenzar a respirar alargando tanto la inhalación como la exhalación, entre unas 5 a 10 respiraciones.
Esta postura ayuda a fortalecer las piernas, tonifica la pelvis, dota de elasticidad a las articulaciones además de fortalecer las regiones coccígeas, sacras y lumbares.
Manteniendo la misma postura, dejar caer la cabeza de un hombro hacia el otro, estirando así la musculatura lateral del cuello.
Buscar proyectar el cuerpo lateralmente, hacia un lado y luego hacia el otro, como muestra la foto, sosteniendo la postura entre 5 a 10 respiraciones en cada lado.
Esta postura ejerce un beneficioso masaje sobre el páncreas, el hígado y el vaso, además estira y revitaliza todos los músculos y nervios intercostales. Dota de flexibilidad la espina dorsal hacia los dos lados.
Continuando con las piernas cruzadas, se hará la postura de torsión.
Para la misma hay que rotar el tronco sobre el eje, apoyando una mano sobre el suelo con firmeza y estirando la columna, mirando hacia atrás. Mantener esta postura entre 5 a 10 respiraciones.
Con este ejercicio se logra obtener flexibilidad en la columna vertebral, además de fortalecer y abastecer de sangre toda la musculatura de la espalda. Estimula el funcionamiento de las glándulas de tiroides.
Marjaryasana
También conocida como “asana del gato”, para realizar este ejercicio hay que colocarse de rodillas, inclinarse hacia adelante y ubicar las palmas de las manos contra el suelo, con los brazos rectos.
Al inhalar, arquear la columna sacando el pecho, y al exhalar, llevar el mentón hacia el pecho, buscando redondear la espalda.
La postura permite oxigenar toda la columna vertebral, induciendo a una relajación profunda, para lo cual hay que hacerla entre 5 a 10 veces.
Postura del gato con extensión de pierna
Manteniendo la postura anterior, estirar una pierna y mantener. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Esto permitirá fortalecer la musculatura de los miembros inferiores y el abdomen.
Balásana
Conocida como postura o asana del niño, este ejercicio beneficia el funcionamiento de la vejiga, el colon y los órganos situados a la altura del abdomen, además de combatir el estreñimiento y revitalizar los músculos de la espalda y el cuello.
Para realizarla hay que sentarse sobre los talones, empujando desde los brazos y mantener entre 5 a 10 respiraciones.
Paschimottanasana (postura de la pinza)
Sentarse en el suelo con las piernas juntas y flexionadas, inclinando lentamente el tronco hacia adelante, todo lo que sea posible, tomando las piernas por detrás de las rodillas y mantener entre 5 a 10 respiraciones.
Este asana estira y revitaliza todos los músculos posteriores del cuerpo. La presión sobre el abdomen ejerce un beneficioso masaje sobre los órganos y vísceras, mejorando su funcionamiento.
Marichyasana c (postura de torsión)
Continuar sentados en el suelo, pero con las piernas extendidas, flexionar solo una de ellas y girar el tronco, abrazándola con el brazo contrario, imitando la postura de la imagen.
Al realizar esta postura se dota de flexibilidad a la espina dorsal evitando tensiones, combate la rigidez de los músculos de las piernas y mejora el riego sanguíneo del tronco.
Urdvha prasarita Padasana (postura de la L)
Recostarse boca arriba con las piernas juntas y estirar. Colocar los brazos a lo largo del cuerpo y extender las piernas a 90 grados. Si resulta complicado, se puede utilizar un cinturón para sostener las piernas. La columna, zona lumbar y omóplatos deben quedar bien pegados al suelo, y sostener entre 5 a 10 respiraciones.
Al realizar este asana, se tonifica y estira el pecho, los muslos, las pantorrillas y corvas, fortaleciendo el abdomen y beneficiando la posición de los órganos de esa zona. Por otro lado, previene problemas circulatorios de las piernas.
Savasana (postura de descanso)
Para culminar, recostarse boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, ubicando las palmas hacia arriba y procurar que los pies caigan ligeramente hacia afuera. Hay que tratar, en esta posición, tener la mayor inmovilidad posible, con los ojos cerrados.
Respirar de manera pausada por la nariz, tomando conciencia de las distintas partes del cuerpo para aflojarlas tanto como fuera posible y mantener esa postura todo el tiempo que consideres necesario.
Esta relajación, consciente, vigoriza y refresca el cuerpo y mente, alivia el estrés, reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio.
Realizando esta guía, a consciencia y con cierta frecuencia, se podrán notar cambios radicales en el cuerpo, sintiendo bienestar y plenitud no solo de cuerpo, sino también de mente y alma.
Colaboración:
Profesoras Cecilia Damiani y Daniela González. Instructoras de Oriente, Centro Integral.
Facebook: @orientecentrointegralsj